前回の記事で筋トレと食事管理をしているものの「なかなか体重が減らない。。。」といった内容を書きました。
そこから、なんとなんと、、、
体重が2キロ減りました！！！やった！！！
しかも体重だけでなく、体脂肪が1パーセント減りました！！！
体重以上に、体脂肪が着実に下がり始めたのがうれしかったです。
下の画像が体重の推移と体脂肪の推移です。
体重
こちらが体脂肪
2キロ下がると見た目も若干ですが、変わってきました。
今回の記事では、体重が減らない時期から方法を変えてダイエット効果が出たことをお伝えします。
筋トレの回数を増やした
前回の記事でも分割法について書きました。
前回の記事→https://books-using.com/basic-muscle-training-menu/
今のメニューはここからもさらに変更して、ちょっと変わってきてるんですけど、やっぱり筋トレの回数を増やしたのは効果がありました。→変更後のメニューもいつかご紹介します。
というのも、ダイエットに大切なのは「1週間でどれだけ消費カロリーを稼いだか」なんですよ。
「そんなの当たり前じゃん！」とか思われるかもしれないんですけど、聞いてください。
昔の私は、ジムに行く日が多くて週2回でした。
そうすると、どうしても1週間トータルで見たときの消費カロリーが多くならないんですね。
今は、週3から週4回はジムに行って筋トレをしています。
そうすると、トレーニングボリュームも増えるし、消費カロリーも必然的に増えるんですね。
やっぱり、1週間のうち1日だけ激しい運動をしてもあまり意味がなくて、1日激しい運動するくらいなら軽くでもいいから毎日運動した方がいいです。
ジムにいっている私としては、こういうことを言うのが正しいのかわかりませんが、週1回気合を入れてジムに行くより、毎日1万歩を目指して歩いたほうがいいと思います。
参考になったのは片倉岳人さんの以下の動画でした。
この動画は、筋トレというよりは痩せる方法とか運動について解説してくれています。ぜひみてみてください。
食事の見直し
以前も食事管理の方法については、記事にしました。→https://books-using.com/muscle-training/
今でも食事管理は続けていますが、最近意識していることが3つあります。
①汁物を多くする
汁物ってお腹が膨れて食事の満足感が上がるので食べ過ぎなくなるんです。
特に最近は、味噌汁にはまっています。
最初は作るのがめんどくさいなあと思ってたんですけど、いい解決策が見つかりました。
それが「味噌玉」といって、本とかも出ていたり、SNSとかで調べるとレシピもたくさん出てきます。
作り方は簡単で味噌に最初から具材を混ぜて冷凍するだけです。（スーパーとかにある乾燥させた味噌汁の具とかでいいです。）
味噌は凍らないので、食べるときに器に盛ってお湯を入れるだけですぐに飲めます。
余談ですが、私はプロテインを飲むようになってから腸内環境が悪くなりお腹を下してしまうことが増えました。
そこで、味噌汁には腸内環境を整えてくれる役割もあるので飲んでいるというのもあります。
②副菜を増やす
汁物を増やすのも含まれるんですけど、食事の際の副菜を増やしました。
やっぱり、ダイエット中に食べるものって鶏肉とか魚とかが多くなって飽きちゃうんですよね。
そこで、思いついたのが「副菜を増やす」という作戦でした。
最初は、飽きないようにと思った作戦だったのですが、思わぬ副次的な効果として「主食の量を減らせる」というものがありました。
やっぱり、鶏肉とか魚もほかの肉と比べるとカロリーは低いんですけど、脂質は多いんですよ。
そうすると、カロリーの低い鶏肉とかを食べている意味がなくなっちゃうので、我慢せずに主食の量を減らす技として「副菜を増やす」というのは効果的でした。
人生の教訓「我慢は続かない」
③量を測る
今は、白ごはんの量を今は約120gで固定しています。
筋肥大には、白米はとても重要なんですけど、私の目的は「痩せること」なので、白米の量は管理しています。
こうすることで、なんとなく量が増えてしまっていた食材も管理ができるようになりました。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか？
今回の記事の内容も結局は、「いかに消費カロリーを増やして摂取カロリー以上にカロリーを消費するか」ということになりましたね。
ただ、できるなら過酷なダイエットより少しでも楽しいダイエットにしたいですよね。
ダイエットを頑張るみなさんの参考になれば幸いです。
ちなみに、体重と体脂肪のグラフの部分で出した画像について、最後にちょこっとご紹介します。
今私が使っている体重計は以下のものです。
これは、専用のAISCALEアプリがあって体重を測ると自動的に数値を記録してくれます。
体重や体脂肪以外にもBMIや筋肉量などの数値もあり、グラフにする期間も色々選べるようになっているので、非常に便利です。
よかったらチェックしてみてください！
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