今回の記事では、私が実際にしている筋トレメニューを紹介しながら、筋トレのメニューの組み方についてご紹介したいと思います！
※あくまで私個人の経験をご紹介するので、人によって合う合わないはあると思います。また、より専門的な知識をお知りになりたい方は専門家に直接聞いてみることをおすすめします。
筋トレは週何回する？
早速、実際の筋トレメニューをご紹介したいところなのですが、まずは一週間の筋トレ回数についてご説明します。
というのも、わたくし今週から筋トレの一週間あたりの回数を２回から３回に増やしました。
理由としましては、簡単で「体脂肪と体重が落ちなくなってきたから」です。泣
順調に３キロ落ちた体重が７５キロでキープしていたので、以前から考えていた筋トレの回数を思い切って増やしてみました。
そこで大切になってくるのが、「一体一週間に何回ぐらい筋トレするのがいいの？」ってことですよね。
筋肉は鍛えれば鍛えるほど成長するというわけではなくて、筋トレをして鍛えた筋肉を休息させることで筋肉が強くなります。
休憩の目安としては、2日間から3日間ぐらい空けると筋肉痛もなくなって再度筋トレができるって感じです。
また、筋トレもどんなにモチベーションが高くても身体的な負担も大きいですし、精神的にもストレスになっていることは間違いがありません。
私自身筋トレを始めたばかりのころには、ジムに通いすぎて体調を崩してしまいました。
そんなことにはならないように、今では自分の体の調子を確認しながら、楽しく筋トレをしています。
そこで、週何回筋トレするのがいいのかですが、一般的なことは言えません。
私個人の意見としてては、身体的な休息とお仕事やご家庭のことを考慮して、最大限できる日で筋トレができたらいいと思います。
週3回に増やして体がどうやって変わってくるかは、また別の記事でご紹介します。
実際の筋トレメニューと筋トレの分割法について
週2回だったときは、以下のようなメニューで全身を鍛えていました。
- バックススクワット
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- アブドミナルクランチマシン
- シーテッドケーブルロウ
- オーバーヘッドプレス
- デッドリフト
- レッグレイズ
このメニューで全身を満遍なく鍛える意識でやっていたのですが、やっぱりこれだけ多いメニューをこなすとなると、時間もかかるし何より回復に時間がかかりました。これだと、週2回が限界です。
色々調べて筋トレ上級者がどうやって筋トレをしているかをみてみたのですが、多くの人は休憩と筋トレを同時に行うために、体の部位を分割して鍛えていました。
つまり、連続して同じ部位を鍛えないで、鍛える部位を変えていけば、極端な話毎日筋トレしても問題がないということですね。
今私は週3回を以下のように分割して鍛えています。
1日目→背中・上腕二頭筋
2日目→胸・肩・上腕三頭筋
3日目→下半身・腹筋
こうすることで、1日目の部位が筋肉痛があっても2日目の部位には影響しないので、筋トレの日を増やすことができました。
それぞれの筋トレメニューについては、今変わったばかりで調整中なのでおいおいご紹介します。
ベースは週2回だったころのメニューに、追加してより細かい筋肉を鍛えるメニューを実施しています。
この分割法については、以下のなかやまきんにくんの動画を参考にしています。
また、分割することで得られるメリットは休息だけでなく、部位を細かく分けて鍛えるので細部までこだわって筋トレができることですね。
まとめ
筋トレには、「休息」が極めて重要なので鍛える部位を分割して鍛えることをおすすめします。
また、目安としては初心者の方は週2回ぐらいからスタートするのがいいのかなと思います。
ただ、筋トレを始めてつくづく思うのですが、「筋トレは自分の体との対話」です。
人によって合う合わないが本当にわかれるので、色々試していい方法を探していくのがいいと思います。
私もそういう点では、色々試しながら自分に合う筋トレを探しています。
みなさんのいい方法があれば、コメントなどで教えてください。
ご質問などもお待ちしております！
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